Cuándo se puede iniciar la actividad física

Normalmente hay que esperar la cuarentena para volver a hacer ejercicio, empezando con los ejercicios del suelo pélvico en un parto vaginal. Una vez fortalecidos, se empezará con el abdomen, la musculatura de la columna y progresivamente el ejercicio aeróbico.

Para una cesárea, se podrán empezar antes los ejercicios del suelo pélvico, ya que no han sufrido tanto en el parto, pero habrá que tener más cuidado con el fortalecimiento de la zona abdominal, ya que hay cicatrices a nivel muscular.

Como regla general, no se harán ejercicios abdominales fuertes, ni ejercicios de salto y vibraciones antes de los tres meses después del parto.

Los ejercicios iniciales

Los primeros ejercicios que debe hacer una mujer después del parto son los encaminados al fortalecimiento del suelo pélvico y el periné. Se han debilitado mucho tras el parto y han sufrido bastante, por lo cual éste será el primer paso.

Son conocidos como los ejercicios de Kegel que, sencillamente, son contracciones de los esfínteres y musculatura del suelo pélvico (por ejemplo, aguantarse las ganas de orinar o de ir al baño, contracciones de la vagina y el ano, etc.).

El fortalecimiento posterior

Después se empezará tanto el fortalecimiento de la musculatura abdominal progresivamente y el ejercicio aeróbico general. Se hará hincapié en el fortalecimiento de la columna. Una vez que el suelo pélvico y el abdomen estén fuertes, se recomienda cualquier tipo de ejercicio físico normal.

Se hará de manera progresiva hasta alcanzar la forma física que tenía antes del parto. Se recomienda especialmente el método Pilates, ya que incluye una respiración que fortalece el suelo pélvico.

Otros cuidados físicos

La piel se ha dado de sí y se ha estirado con el embarazo y muy poco a poco por sí sola volverá a su estado pasado un tiempo. Se ayudará externamente dándose cremas antiestrías y reafirmantes 2 ó 3 meses después del parto.

El principal estiramiento y reafirmación de la piel y del tejido subcutáneo se realiza mediante el ejercicio físico. Cualquier ejercicio muscular produce un efecto estimulante y reafirmante del tejido que tiene alrededor. Por ello, hay que trabajar muchos ejercicios de abdomen, glúteos y pecho, ya que son las zonas que más se estiran durante el embarazo.

También se puede reforzar con la ayuda de tratamientos específicos contra celulitis y flacidez.

Algunos ejercicios para realizar en casa

Se recomienda hacer ejercicios en la colchoneta, especialmente ejercicios para el fortalecimiento del suelo pélvico y el abdomen. Se pueden trabajar muy bien todos los grupos musculares. Se trabaja la movilización de la columna y el estiramiento del cuerpo.

Hay que seguir las pautas descritas anteriormente y, al principio, realizar ejercicios sin esfuerzos máximos mantenidos y no incluir ejercicios de saltos y vibraciones.

Para ello, el pilates y el ejercicio aeróbico suave, como caminar o la bicicleta estática son los mejores aliados para trabajar en casa al principio. Se irá incrementando la intensidad progresivamente, hasta poder realizar trabajo abdominal moderado y trabajo aeróbico intenso (pesas, etc.).